1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上--前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。
2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。
3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。
4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。
5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
三角伸展式
1、山式站立。
2、 深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺(约90到105厘米)。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。
3、 右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。
4、 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。
5、 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
6、 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。
7、 现在把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到第2步。左侧保持的时间与右侧相同。
8、 呼气，跳回到山式。
手仗式
1.呼气，躯干稍向后靠，同时从地面抬起双腿，膝部绷紧，使其如一根棍子一样笔
直，脚趾超前。身体的平衡仅靠臀部保持，而脊柱的任何一部分不能接触地面，腿部与地面保持在60到65度角。脚部的高度要超过头部，不要像在半船式Ardha Navasana 中，与头部保持水平。
2.手离开地面，双臂向前伸展，与地面平行，靠近大腿，肩部和手掌应该在同一水平线上，手掌相向。
3.在这个体式保持半分钟，正常地呼吸，保持体式的时间可以逐步增加到一分钟，仅20秒后，练习者就可以感受到这个练习的效果。
4.然后呼气，放下手臂，双腿回到地面上，躺下，放松